Все мы привыкли к мнению, что якобы молочные продукты – лидеры по содержанию кальция. На самом деле это не так. Есть много других продуктов, количество кальция в которых – намного выше, чем в твороге, молоке и йогуртах.
Нормы кальция по возрасту
Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и других факторов, включая физическую активность и состояние здоровья. Вот приблизительные рекомендации для суточного потребления кальция для разных возрастных групп:
Дети и подростки:
- 1-3 года – 700 мг;
- 4-8 лет – 1,000 мг;
- 9-18 лет – 1,300-1,300 мг.
Взрослые:
- Мужчины 19-70 лет – 1,000 мг;
- Женщины 19-50 лет – 1,000 мг;
- Женщины 51-70 лет – 1,200 мг;
- Мужчины и женщины 71 лет и старше – 1,200 мг.
Беременные и кормящие женщины:
- Беременные и кормящие женщины могут нуждаться в дополнительном кальции, и рекомендации могут варьироваться. Врач может рекомендовать дополнительное потребление или принятие кальцийсодержащих добавок.
Пожилые люди:
- Пожилым людям (70 лет и старше) также может потребоваться больше кальция.
В каких продуктах много кальция?
Мы составили список продуктов, которые содержат много кальция. Причем эти продукты – вполне доступны и есть на кухне у каждого.
Фото из открытых источников
- Семена. Именно из семян получают кальций вегетарианцы и веганы (люди, которые отказались от продуктов животного происхождения). Больше всего кальция в маке, кунжуте и семенах чиа. В 100 г молока, например – 113 мг кальция. В 100 г пармезана – 1109 мг. А в 100 г кунжута – 989 мг. Ну и на первом месте семена мака – 1438 мг кальция. Кроме того, семена содержат белок, полезные жиры и разные минералы.
- Сухофрукты и орехи. В первую очередь богаты кальцием инжир и миндаль. Кроме того, орехи снижают давление, работают как антиоксидант, уменьшают риски метаболического синдрома, они – отличный источник белка, магния, железа, фосфора, витамина Е и омега-3. Сухофрукты – это полезная клетчатка, углеводы, микроэлементы. Сухофрукты нормализуют работу сердца и печени.
- Консервированный лосось и сардины. В консервированном лососе (100 г) содержится четверть дневной нормы кальция, а в 100 г сардин – более трети. Кроме того, в этих сортах рыбы много омега-3, белка, селена, железа, витаминов В12 и D.
- Бобы и фасоль. Эти продукты богаты белком, клетчаткой. Кроме того, в бобах и фасоли много цинка, железа, фолиевой кислоты. В 170 г фасоли содержится четверть суточной дозы кальция, в соевых бобах – 10 %.
- Чеснок. В 100 г чеснока – 181 мг кальция. Также чеснок, как известно, работает как антимикробное средство, противоопухолевое, снижает сердечно-сосудистые риски, нормализует сахар в крови.
- Травы и зеленые овощи. Больше всего кальция – в разных видах капусты, в шпинате. Четвертую часть суточной нормы кальция можно получить из 200 г шпината, белокочанной и савойской капусты. Также богат кальцием ревень, который содержит также клетчатку, витамин К и пробиотики, полезные для кишечника. Но нужно помнить, что, кроме кальция, зеленые овощи содержат и оксалаты, поэтому кальций из этих продуктов плохо усваивается. Исключение – петрушка, богатая кальцием и без оксалатов. В 100 г петрушки – 138 мг кальция, так что почаще добавляйте эту зелень в блюда.
