Витамин D («солнечный витамин») играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и работы сердца. Но даже регулярный прием добавок может не давать желаемого эффекта, если витамин усваивается плохо. На самом деле многое зависит от того, с чем вы его принимаете и как организован ваш рацион. Итак, что делать, чтобы витамин D хорошо усваивался?
Витамин D усваивается с жирами
Витамин D жирорастворимый, а значит, его усвоение напрямую зависит от жиров, которые вы потребляете одновременно с ним. Без жиров часть витамина просто выводится из организма, не успев усвоиться.
Чтобы увеличить биодоступность, принимайте витамин D вместе с продуктами, содержащими полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь) или яйца. Если вы используете капсулы или жидкую форму добавки, можно просто запивать их небольшим количеством масла или съесть вместе с жирной едой.
Витамин K2 помогает направить D в нужное место
Исследования показывают, что для правильного распределения кальция витамин D работает в тандеме с витамином K2. D повышает усвоение кальция, а K2 помогает направить его в кости, предотвращая отложение в сосудах.
Поэтому многие эксперты советуют принимать D вместе с продуктами, богатыми K2: сыр, йогурт, яйца, а также при необходимости – в составе комплексных добавок.
Магний ускоряет превращение витамина D в активную форму
Магний – еще один важный элемент, без которого витамин D может работать неэффективно. Он участвует в превращении D в его активную форму, которую организм использует для укрепления костей и иммунитета.
Чтобы поддерживать баланс, добавьте в рацион орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые и зеленые овощи, либо принимайте магний в виде добавки.
Витамин D и кальций нужны для здоровья костей
Многие знают, что витамин D помогает усваивать кальций. Но важно помнить, что без достаточного количества D кальций почти не усваивается. Оптимально сочетать витамин D с продуктами, богатыми кальцием: молочные продукты, листовая зелень, миндаль или рыба с костями (сардины, шпроты).
Если вы принимаете добавки кальция, лучше делать это одновременно с витамином D, чтобы организм мог максимально эффективно использовать оба элемента.
Время приема витамина D имеет значение
Существуют разные мнения о том, когда лучше принимать витамин D. Большинство экспертов советуют делать это во время еды, богатой жирами. Утро или обед – оптимальное время, так как вечерний прием иногда может влиять на сон у некоторых людей. Главное – регулярность и наличие жиров в пище.
Чего стоит избегать при приеме витамина D
Некоторые продукты и добавки могут снижать усвоение витамина D. Среди них – избыточное количество алкоголя, кофе и продукты с большим содержанием фитаинов (например, сырые бобы), которые связывают минералы и мешают их усвоению. Также важно не превышать дозировку без рекомендаций врача – избыток D может быть опасен.
Чтобы витамин D работал на полную мощность, принимайте его с полезными жирами, витамином K2 и магнием, не забывая про кальций и регулярное питание. Правильное сочетание продуктов и добавок помогает укреплять кости, поддерживать иммунитет и снижать риски хронических заболеваний. Помните, что даже самый качественный витамин D не принесет пользы, если не учесть, с чем и как его принимать.
