Желание изменить себя, стать активнее, энергичнее и наконец почувствовать легкость в теле – это прекрасное желание. Но если у вас есть лишний вес, вам не подойдут любые упражнения. Ошибки при тренировках могут привести к болям, воспалениям и даже к травмам.
Какие упражнения нежелательны при лишнем весе
Бег и прыжки – это то, с чего точно НЕ стоит начинать. Несмотря на то что бег считается «природным» кардио, при лишнем весе он превращается в серьезную нагрузку для суставов. Представьте: при массе тела 100 кг на колени и стопы при каждом шаге приходится до 400 кг ударной нагрузки. Это почти как нести на себе три-четыре мешка цемента, причем постоянно. Неудивительно, что часто появляются боли в коленях, отеки, обостряются проблемы с позвоночником и даже стопами.
К этой же категории «ударных» нагрузок относятся:
- прыжки на скакалке;
- бурпи, «джампинг джек» и другие упражнения с подпрыгиванием;
- интенсивные интервальные тренировки (HIIT);
- бег по лестницам.
Также нужно быть осторожными с классическими аэробными занятиями под музыку, особенно если там много прыжков, поворотов, резких выпадов. Такие движения могут перегружать слабые суставы и вызывать микротравмы.
Кроме опорно-двигательного аппарата, страдает и сердечно-сосудистая система. У людей с ожирением сердце и так работает в усиленном режиме. Резкая физическая активность может привести к скачкам давления, аритмии, одышке и даже головокружению. Особенно опасны такие нагрузки для тех, кто давно не занимался спортом.
Какие упражнения подходят людям с лишним весом
Если у вас есть лишний вес, лучше начните с таких тренировок:
- Ходьба. Это самый безопасный и естественный способ двигаться. Начинать можно с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая до 30-60 минут. Подходит даже при сильной усталости или проблемах с суставами.
- Плавание и аквааэробика. Отличный вариант, потому что вода снижает нагрузку на суставы, но мышцы при этом работают активно. Можно заниматься даже при большом лишнем весе, варикозе или болях в спине.
- Велотренажер или обычный велосипед. Такие тренировки помогают разогнать метаболизм и тренируют сердце. Главное – не ставить слишком сильное сопротивление и не пытаться крутить педали слишком быстро.
- Упражнения сидя. Если сложно долго стоять, можно делать легкие движения на стуле: махи руками, повороты корпуса, подъемы ног. Это мягко укрепляет мышцы и улучшает кровообращение.
- Йога для начинающих или растяжка. Это снимает напряжение, помогает лучше чувствовать свое тело, улучшает осанку. Есть специальные программы «йоги плюс-сайз», которые учитывают особенности фигуры.
- Простые силовые упражнения без прыжков. Это могут быть приседания у стены, сгибания рук с небольшими гантелями, упражнения с резинкой-эспандером. Достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы укреплять мышцы и поддерживать метаболизм.
- Танцы или активная музыка дома. Можно включить любимую музыку и просто двигаться как хочется. Это не только сжигает калории, но и поднимает настроение. Можно пробовать Zumba для начинающих или простые танцевальные тренировки на YouTube.
- Растяжка и дыхательные упражнения. Такие тренировки полезны утром или перед сном. Помогают улучшить гибкость, снизить тревожность и подготовить тело к другим упражнениям.
Главное правило – двигаться регулярно, медленно и в удовольствие. Поверьте, даже 5-10 минут в день любых разрешенных упражнений помогут вам похудеть и улучшить свое здоровье.
