По статистике Всемирной организации здравоохранения, высокий уровень холестерина фиксируется у более чем 39% взрослого населения планеты. В странах с высоким доходом этот показатель может достигать даже 60%. Именно повышенный холестерин – это один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ежегодно от заболеваний сердца и сосудов умирают около 4,4 миллиона человек).
«Плохой» холестерин откладывается на стенках сосудов, что приводит к сужению просвета артерий, ухудшению кровотока и развитию атеросклероза. Именно из-за этого повышается риск инфаркта, инсульта и гипертонии. Кстати, даже при оптимальном весе и нормальном самочувствии человек может страдать от скрытого холестеринового дисбал
Что такое холестерин
Итак, холестерин – это жироподобное вещество, которое частично вырабатывается в организме, а частично поступает с пищей. Он необходим для выработки гормонов и ферментов. Но если уровень холестерина в крови становится слишком высоким, это вызывает проблемы. Все зависит от баланса двух видов холестерина:
- ЛПВП («хороший») – помогает выводить лишний холестерин;
- ЛПНП («плохой») – именно он оседает на стенках сосудов.
«Хороший» холестерин организм производит сам, особенно если есть умеренная физическая активность. А вот «плохой» холестерин поступает в наш организм с едой.
Чтобы восстановить баланс обоих видов холестерина, диетологи и эндокринологи рекомендуют специальное питание. Такая диета помогает не только при уже повышенном холестерине, но и чтобы не допустить его повышения. Но не переживайте, ваш рацион не будет скудным – он останется разнообразным и полноценным.
По статистике Всемирной организации здравоохранения, высокий уровень холестерина фиксируется у более чем 39% взрослого населения планеты. В странах с высоким доходом этот показатель может достигать даже 60%. Именно повышенный холестерин – это один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ежегодно от заболеваний сердца и сосудов умирают около 4,4 миллиона человек).
Что можно есть при повышенном холестерине
Главная цель при высоком холестерине – нормализовать обмен жиров и снизить вес. Поэтому нужно уменьшить насыщенные жиры и простые углеводы в рационе. При повышенном холестерине разрешены такие продукты:
- постное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);
- яйца;
- рыба;
- овощи (капуста, свекла, тыква, баклажаны, морковь, сельдерей, кабачки, лук, помидоры, огурцы, листовая зелень);
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
- фрукты и ягоды (яблоки, груши, авокадо, цитрусовые, гранат);
- крупы (гречка, пшено, киноа);
- нежирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр – до 30 г в день, тофу);
- орехи и семечки (миндаль, семена льна, подсолнечника, пажитника);
- растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).
Чего нельзя есть при повышенном холестерине
Хотя современные врачи чаще делают акцент не на строгих запретах, а на сбалансированном подходе, есть продукты, которые при повышенном холестерине все-таки лучше полностью исключить:
- жирное мясо (свинина, утка, гусь);
- субпродукты;
- жирная рыба и рыбные консервы;
- манная крупа и белый рис;
- жирные мясные бульоны;
- сдобная и слоеная выпечка;
- торты, конфеты, джемы, сахар;
- жирные молочные продукты (сливки, сметана, мороженое, масло);
- маргарин и рафинированные масла;
- некоторые фрукты (бананы, изюм);
- газированные напитки, лимонады;
- майонез, кетчуп, продукты с пальмовым маслом.
При этом в ограниченном количестве можно: красное мясо, картофель, орехи, красная рыба.
Основные правила питания при высоком холестерине
Диетологи рекомендуют придерживаться определенных правил в питании, если вы хотите не допустить повышения или снизить уровень холестерина.
- Долгосрочный подход. Диета должна соблюдаться минимум 6 месяцев, а лучше – постоянно.
- Ограничение животных жиров. Они повышают уровень «плохого» холестерина.
- Правильная термическая обработка. Мясо и птицу нужно готовить без жира, кожу снимать перед приготовлением.
- Бульоны. Лучше варить супы на втором бульоне, удаляя с первого жир.
- Заправки. Вместо того же вредного майонеза используйте лимонный сок, йогурт, творожный сыр.
- Обезжиренные продукты. Заменяйте жирное молоко и сливки на их легкие аналоги.
- Овощи тушить без масла, можно использовать овощной или мясной бульон.
- Желтки – по минимуму, белки – без ограничений.
- Больше клетчатки. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, отруби.
- Соя вместо мяса. Соевые продукты не содержат холестерина.
- Сложные углеводы – да, простые – нет. Крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты вместо сладостей и белого хлеба.
- Полезные жиры. Морская рыба должна быть в рационе два-три раза в неделю, растительное масло – до 6 ч. л. в день, орехи – не более горсти (около 10 штук).
- Контроль веса. У большинства людей высокий холестерин связан с лишним весом, поэтому похудение помогает нормализовать показатели.
Ну и помните, что такая диета – это не просто ограничения, а забота о собственном здоровье. Если вы будете правильно питаться, то ваше самочувствие обязательно улучшится, а главное – снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний.
