Клетчатка – это полисахариды (сложные углеводы) из растительных продуктов. Клетчатка не переваривается ферментами ЖКТ, но частично обрабатывается микрофлорой кишечника. Клетчатку мы получаем из овощей, фруктов, злаков и орехов – выводится клетчатка из организма практически в непереваренном виде. Доказано, что употребление хотя бы 10 г клетчатки в день снижает риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, но, к сожалению, у большинства людей есть дефицит клетчатки в рационе.
Клетчатка и пищевые волокна – это одно и то же?
Клетчатка – это строительный материал кожуры фруктов и овощей, а также из клетчатки состоит оболочка бобовых и злаков. Если посмотреть на клетчатку под микроскопом, то можно увидеть, что между растительными клетками есть нити. Поэтому клетчатку часто называют растительным волокном, то есть это одинаковые понятия.
Виды клетчатки
Растительные волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (сухими и грубыми). Растворимые – это декстрин, псиллиум, пектин, инулин. Нерастворимые – некоторые пектины, лигнин, целлюлоза.
- Растворимая клетчатка. Такая клетчатка поглощает воду и становится гелеобразной – ею питается полезная микрофлора нашего кишечника. Растворимая клетчатка содержится в моркови, брюссельской капусте, яблоках, цитрусовых, бананах, ягодах, авокадо, ячмене, овсе, орехах, бобовых.
- Нерастворимая клетчатка. Такая клетчатка при переваривании в ЖКТ не теряет своей первоначальной структуры и не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка содержится в буром рисе, картофеле, цветной капусте, сельдерее, зеленой фасоли, пшеничных отрубях, льне, кукурузе, цельнозерновой муке.
Какая норма клетчатки и в чем ее польза?
Дневная норма клетчатки – 25 г. Если человек не получает ее достаточное количество, могут быть проблемы с пищеварением, повысятся сахар и холестерин. Но если клетчатка, наоборот, в избытке, это чревато в том числе обезвоживанием организма. Так что если вы употребляете клетчатку (растительные продукты или добавки), обязательно пейте достаточно воды.
При достаточном количестве клетчатки в рационе можно уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний, понизить уровень сахара и холестерина, наладить работу ЖКТ. Все дело в том, что клетчатка стимулирует выработку витаминов группы В и фолиевой кислоты, укрепляет иммунитет, сердце и сосуды, нормализует работу нервной системы, улучшает состояние кожи и слизистых, увеличивает количество эритроцитов в крови.
В каких продуктах много клетчатки?
Среди овощей и корнеплодов, содержащих клетчатку, лидеры такие:
- баклажан;
- морковь;
- капуста (брокколи, кольраби, белокочанная, цветная);
- свекла;
- морковь;
- редис;
- лук;
- репа.
Что касается фруктов и ягод, то больше всего клетчатки содержат:
- яблоки;
- груши;
- лимоны;
- апельсины;
- грейпфруты;
- виноград;
- нектарин;
- сливы;
- абрикосы;
- чернослив;
- бананы;
- клубника;
- малина;
- клюква;
- черника;
- ежевика;
- крыжовник.
Клетчатка есть в таких злаках и зерновых:
- гречка;
- булгур;
- ячмень;
- перловка;
- ячмень;
- бурый и красный рис;
- киноа;
- овес;
- крупа фарро;
- пшеничные и ржаные отруби.
Орехи и семена, богатые клетчаткой:
- миндаль;
- грецкий орех;
- кешью;
- фундук;
- кедровые орешки;
- семена льна;
- кунжут;
- псиллиум (семена подорожника);
- чиа;
- семена подсолнечника.
Кстати, среди орехов больше всего клетчатки содержит миндаль. Но помните, что все орехи очень калорийны, поэтому не переусердствуйте. Миндаль можно заменить растительным молоком из него – там много не только клетчатки, но и белка.
Как клетчатка действует на организм?
Клетчатка избавляет от запоров, улучшая работу кишечника (особенно это касается нерастворимой клетчатки). Также клетчатка является отличной профилактикой дивертикулита – воспаления и выпячивания стенок кишечника, – который развивается при застое каловых масс. Клетчатка снижает вероятность развития геморроя, улучшает микрофлору кишечника (полезные бактерии питаются именно клетчаткой). Продукты, содержащие растворимую клетчатку (картофель, бананы, авокадо и т. д.), помогают при диарее, поскольку поглощают лишнюю воду в кишечнике.
Клетчатка – это профилактика гипертонии (повышенного давления), также она снижает уровень холестерина, который накапливается на стенках сосудов и может вызвать образование тромбов. Отсюда – профилактика атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов.
Клетчатка полезна при сахарном диабете второго типа и снижает риски его развития. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и не дает сахару быстро попадать в кровь, то есть не будет резких скачков глюкозы. Особенно в этом плане полезна клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, овсе, ржи, гречке, коричневом рисе.
Клетчатка – это профилактика рака (колоректального и рака груди), поскольку она поглощает и выводит из организма токсины, желчные кислоты и канцерогены. Полезна для профилактики колоректального рака грубая клетчатка (овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис). Для профилактики рака груди необходима клетчатка, содержащаяся в сое, брокколи, цветной капусте, брюссельской, бело- и краснокочанной. При соблюдении рациона питания с высоким содержанием такой клетчатки можно снизить риски рака молочной железы на 25%.
Кому нельзя употреблять клетчатку в виде добавок?
Если у вас нет возможности получать дневную дозу клетчатки из продуктов питания, ее можно купить в виде добавки. Но помните, что такая клетчатка не рекомендована людям с:
- железодефицитной анемией;
- гастроэнтеритом (воспалением желудка, тонкой и толстой кишки);
- непроходимостью кишечника (когда движение пищи по кишечнику утруднено или полностью прекращено);
- болезнью Крона (воспалительное заболевание ЖКТ);
- язвенном колите (воспаление слизистой толстой кишки);
- целиакии (когда организм не может переварить глютен);
- остеопорозом (разрушением костной ткани).
