Обычно мы думаем, что на сон плохо влияет только вредная еда: жирное, сладкое, острое. Но оказывается, что даже вполне полезные продукты могут стать причиной бессонницы, особенно если есть их перед сном. Вот список продуктов, от которых лучше отказаться в вечернее время, даже если они считаются здоровыми.
- Твердый сыр. На первый взгляд, сыр – это отличный источник кальция и белка, но вечером он может сыграть злую шутку. Диетологи предупреждают: твердые сорта сыра богаты насыщенными жирами и аминокислотой тирамином, которая стимулирует выработку норадреналина – вещества, активизирующего мозг. Кроме того, жирная пища может вызывать изжогу и тяжесть, особенно если съесть ее за час-два до сна. Тирамин содержится также в копченостях, маринованных продуктах и может повышать давление и возбуждать нервную систему.
- Матча и зеленый чай. Несмотря на репутацию суперфуда, матча содержит кофеина больше, чем обычный зеленый чай. Даже одна чашка может взбодрить не хуже эспрессо. Кофеин блокирует действие аденозина – нейромедиатора, вызывающего сонливость, и может нарушать естественные циклы сна, особенно у чувствительных людей. Полураспад кофеина в организме длится в среднем 5-7 часов. То есть если вы выпили чай в 17:00, его эффект может ощущаться даже в полночь.
- Листовые салаты и сырые овощи. Сырые овощи – это источник клетчатки, которая помогает пищеварению. Но вечером, особенно в больших количествах, они могут вызывать вздутие и газообразование. Это особенно актуально для людей с чувствительным ЖКТ или синдромом раздраженного кишечника.
- Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград, манго, финики и даже мед — все это природные источники сахара, особенно фруктозы. Вечером они могут спровоцировать скачок энергии, а затем – резкое падение сахара в крови, что приводит к пробуждениям среди ночи.
- Темный шоколад. Хотя его часто называют «полезным антидепрессантом», темный шоколад содержит не только сахар, но и кофеин, а также теобромин – стимулятор, похожий по действию на кофеин. Порция шоколада вечером может нарушить фазы сна и ухудшить его качество.
- Орехи и арахисовая паста. Полезные жиры и магний – это прекрасно. Но орехи калорийны, а значит, дольше перевариваются. Кроме того, у некоторых людей арахис вызывает легкую аллергию или раздражение слизистой, что может плохо влиять на засыпание. Орехи – хороший источник мелатонина (гормона сна), но чтобы он подействовал, их лучше есть за 3-4 часа до сна, а не прямо перед ним.
- Йогурт и кефир. Казалось бы, идеальная вечерняя закуска! Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие или непереносимость лактозы. Поэтому даже безлактозный йогурт может быть причиной дискомфорта, если его пить поздно вечером, особенно холодным.
Итак, оптимальное решение – ужинать за 3-4 часа до сна и выбирать, например, отварные овощи, немного белка (индейка или яйца), травяной чай и теплую воду.
